BMR calculator

Ben je benieuwd hoeveel calorieën je lichaam dagelijks verbrandt zonder te bewegen? Met deze BMR Calculator bereken je eenvoudig jouw Basal Metabolic Rate (BMR), ook wel je basaal metabolisme genoemd. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om vitale functies, zoals ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur, in stand te houden.

Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of je huidige gewicht wilt behouden, je BMR vormt de basis voor een passend voedings- en trainingsplan. Door inzicht te krijgen in je energieverbruik, kun je beter bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.

Wat is je BMR?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel je basaal metabolisme. Het geeft aan hoeveel calorieën je lichaam per dag verbruikt wanneer je volledig in rust bent.

Zelfs als je de hele dag zou liggen en niets zou doen, verbruikt je lichaam energie voor onder andere:

• Je ademhaling
• Het laten kloppen van je hart
• Je hersenactiviteit
• Het functioneren van je organen
• Het reguleren van je lichaamstemperatuur
• Het herstellen en vernieuwen van cellen

Voor de meeste mensen is het basaal metabolisme verantwoordelijk voor ongeveer 60 tot 70% van het totale dagelijkse energieverbruik.

Hoe berekent deze BMR Calculator jouw basaal metabolisme?

Onze BMR Calculator gebruikt automatisch de meest geschikte formule op basis van de gegevens die je invult.

Vul je geen vetpercentage in? Dan gebruikt de calculator de Mifflin-St Jeor-formule. Deze berekent je BMR op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en wordt beschouwd als één van de meest betrouwbare methoden voor het schatten van het basaal metabolisme bij gezonde volwassenen.

Vul je wél je vetpercentage in? Dan schakelt de calculator automatisch over naar de Katch-McArdle-formule. Deze formule berekent je BMR op basis van je vetvrije massa en geeft daardoor vaak een nauwkeurigere schatting, vooral voor sporters en mensen die hun lichaamssamenstelling kennen.

De Katch-McArdle-formule luidt:

BMR = 370 + (21,6 × vetvrije massa in kg)

Doordat deze methode rekening houdt met spiermassa in plaats van alleen lichaamsgewicht, sluit de berekening beter aan op je werkelijke energieverbruik in rust.

Weet je jouw vetpercentage nog niet? Bereken het eerst met onze Vetpercentage Calculator en vul de uitkomst daarna in voor een nog nauwkeurigere BMR-berekening.

BMR berekenen

Je BMR is het uitgangspunt voor het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte. De calculator berekent eerst hoeveel calorieën je lichaam in volledige rust nodig heeft. Daarna kun je dit combineren met je activiteitsniveau om je totale dagelijkse energieverbruik te bepalen.

Een hogere BMR betekent dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt, terwijl een lagere BMR betekent dat je lichaam minder energie nodig heeft om dezelfde lichaamsfuncties uit te voeren.

De uitkomst van deze BMR Calculator is een schatting, maar vormt voor de meeste mensen een betrouwbaar startpunt om voedings- en trainingsdoelen op af te stemmen.

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR en TDEE worden regelmatig met elkaar verward, maar betekenen niet hetzelfde.

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbruikt om essentiële lichaamsfuncties in stand te houden.

Je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totale aantal calorieën dat je op een gemiddelde dag verbrandt. Hierbij wordt niet alleen rekening gehouden met je BMR, maar ook met dagelijkse beweging, sport, werk en andere lichamelijke activiteiten.

Kort samengevat:

BMR

• Calorieverbruik in volledige rust
• Basis van je energieverbruik
• Wordt berekend met deze calculator

TDEE

• Totale dagelijkse calorieverbruik
• Inclusief alle dagelijkse activiteiten
• Wordt berekend met de Calorieën & TDEE Calculator

Wil je weten hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen, op gewicht te blijven of spiermassa op te bouwen? Bereken dan na je BMR ook je TDEE met onze Calorieën & TDEE Calculator.

Waarom is je BMR belangrijk?

Je BMR vormt de basis van vrijwel ieder voedingsplan. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of je huidige gewicht wilt behouden, inzicht in je rustverbranding helpt je om betere keuzes te maken.

Het kennen van je BMR helpt onder andere bij:

• Het bepalen van een gezond calorietekort om af te vallen
• Het berekenen van een calorieoverschot voor spieropbouw
• Het behouden van een gezond lichaamsgewicht
• Het opstellen van een persoonlijk voedingsschema
• Het berekenen van je totale dagelijkse caloriebehoefte

Door je BMR te combineren met je activiteitsniveau krijg je een veel beter beeld van hoeveel calorieën jouw lichaam iedere dag daadwerkelijk nodig heeft. Dat maakt je voedingsplan niet alleen nauwkeuriger, maar ook beter afgestemd op jouw persoonlijke doelen.

Welke factoren beïnvloeden je BMR?

De BMR is niet voor iedereen hetzelfde. Verschillende factoren bepalen hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt.

Leeftijd

Naarmate je ouder wordt, neemt je basaal metabolisme geleidelijk af. Dit komt onder andere doordat de spiermassa vaak afneemt en het lichaam minder energie nodig heeft om dezelfde functies uit te voeren.

Geslacht

Mannen hebben gemiddeld een hogere BMR dan vrouwen. Dit komt vooral doordat mannen gemiddeld meer spiermassa en minder vetmassa hebben, waardoor hun lichaam in rust meer calorieën verbrandt.

Lichaamsgewicht

Over het algemeen geldt dat een zwaarder lichaam meer energie nodig heeft om alle lichaamsfuncties in stand te houden. Daardoor ligt de BMR meestal hoger bij mensen met een hoger lichaamsgewicht.

Spiermassa

Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, zelfs wanneer je volledig in rust bent. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je BMR meestal is. Daarom geeft de Katch-McArdle-formule vaak een nauwkeurigere uitkomst wanneer je vetpercentage bekend is.

Lengte

Langere mensen hebben doorgaans een grotere lichaamsmassa en daardoor een iets hogere energiebehoefte in rust.

Genetica en hormonen

Ook erfelijke aanleg en hormonale factoren kunnen invloed hebben op je basaal metabolisme. Denk bijvoorbeeld aan de werking van de schildklier, die een belangrijke rol speelt bij de energiehuishouding van je lichaam.

BMR gebruiken om af te vallen

Wanneer je wilt afvallen, kan je BMR een belangrijk uitgangspunt zijn. Je lichaam heeft namelijk altijd een minimale hoeveelheid energie nodig om goed te blijven functioneren.

Om af te vallen, is het belangrijk om uit te gaan van je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) en niet alleen van je BMR. Door minder calorieën te eten dan je dagelijks verbruikt, ontstaat een calorietekort waardoor je lichaam vetreserves gaat aanspreken.

Een gezond calorietekort ligt meestal tussen de 300 en 500 kcal per dag. Zo val je geleidelijk af zonder onnodig spiermassa of energie te verliezen.

BMR gebruiken voor spieropbouw

Wil je spiermassa opbouwen? Dan heeft je lichaam juist meer energie nodig dan het dagelijks verbruikt. Door uit te gaan van je BMR en vervolgens je TDEE te berekenen, kun je bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om in een gecontroleerd calorieoverschot te eten. In combinatie met voldoende eiwitten en krachttraining creëer je zo de beste omstandigheden voor spiergroei. Een bescheiden calorieoverschot is vaak effectiever dan grote hoeveelheden extra calorieën eten, omdat je daarmee onnodige vettoename beperkt.

Hoe vaak moet je je BMR opnieuw berekenen?

Je BMR verandert wanneer je lichaam verandert. Daarom is het verstandig om je BMR opnieuw te berekenen wanneer:

• Je aanzienlijk bent afgevallen of aangekomen
• Je spiermassa hebt opgebouwd
• Je vetpercentage duidelijk is veranderd
• Je voedings- of trainingsdoelen veranderen
• Je na langere tijd opnieuw een voedingsschema opstelt

Voor de meeste mensen is het voldoende om de berekening iedere paar maanden opnieuw uit te voeren of na een duidelijke verandering in lichaamsgewicht.

Is een BMR Calculator nauwkeurig?

Een BMR Calculator geeft een wetenschappelijk onderbouwde schatting van je rustverbranding, maar het blijft een berekening. Je werkelijke BMR kan iets hoger of lager liggen door factoren zoals genetica, hormonen, gezondheid en lichaamssamenstelling.

Door gebruik te maken van de Mifflin-St Jeor-formule of, wanneer je vetpercentage bekend is, de Katch-McArdle-formule, geeft deze calculator voor de meeste mensen een betrouwbare schatting van het basaal metabolisme. Daarom gebruiken wij deze 2 formules in onze calculator. Voor de meest nauwkeurige bepaling van je energieverbruik is een laboratoriumtest, zoals indirecte calorimetrie, nodig. Voor dagelijks gebruik bieden de gebruikte formules echter een prima basis.

Gebruik je BMR als startpunt

Je BMR vertelt hoeveel calorieën je lichaam minimaal nodig heeft, maar vormt slechts één onderdeel van een gezond voedings- en trainingsplan. Door je BMR te combineren met je activiteitsniveau, caloriebehoefte en macroverdeling krijg je een compleet beeld van wat jouw lichaam nodig heeft.

Werk je samen met een coach? Bespreek je BMR en caloriebehoefte dan samen, zodat je voedings- en trainingsschema optimaal aansluiten op jouw doelen.

Tip je coach over Coachio. Met Coachio kunnen coaches eenvoudig voedingsschema's, caloriebehoeftes, voortgang en begeleiding van cliënten op één centrale plek beheren.